上班族初学者健身希望达到增肌的效果，如何安排饮食？

健身增肌期间，该如何正确安排饮食？~

吃多少怎么吃才能有效增肌｜饮食篇如何度过增肌平台期

在健身增肌的初期其实是很难的，也就是健身入门是比较困难的，这个时候需要健身训练和健身饮食相辅相成才能够达到很好的增肌效果。

有一句话是说健身是三分练七分吃，其实这句话是很正确的。首先如果你在选择健身增肌之前达不到一定的体重，这时候就不能很好的提供给你增肌的一个身体基础。这时可以建议你到专业的健身房通过健身教练的协助，来测量一下你自身的体脂数，通过科学的测量，他也会给你一些对于体重上增减的建议，首先你要保证自己的体质指数达到一个标准值。只有这样才能很好的进行以后的增肌训练，在训练的初期是并不需要很高的强度以及重量的，这个时候，还是要以少重量多次数的训练方法为主，来感受每一个动作以及每一个健身器械的发力点和正确的姿势。在打好这个健身基础后，会使你以后的健身效果事半功倍，这一点千万不要忽视。并且你要有目标有计划的进行训练，不要一股脑的去做训练。要每周做一个健身周计划，这时你可以分部位分组的进行精确的健身训练。因为人体的很多肌群都需要一定的时间来恢复和休养的。每天都保持同一个部位的高强度训练，效果反而不会太好。
在饮食方面，首先要保持一个绿色健康的饮食习惯。对于油腻辛辣食物一定要杜绝，并且一定不要酗酒、抽烟和熬夜，这对健身的效果影响都非常大。平时多吃一些富含碳水化合物和高蛋白的食物，以及少食用一些高热量的食物。这样努力坚持一段时间就会看到很好的效果。

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。以下是我的建议：（你可依自己情况而定）8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；11点吃中饭15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺17点锻炼（1个半小时）训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可20点吃晚饭以下是详细介绍◆初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。◆初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

午餐可以吃水果之类的，比如苹果，富含蛋白质和维生素。

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应该怎样健身增肌?
答：健美爱好者都知道，影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息。只要朋友们掌握到科学的方法，并且坚持下去，实现起来还是很快的。下面一起来了解增肌训练的正确打de开方式！增肌训练计划 1.肌肉唤醒期 要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定...

上班族想通过晚上健身房锻炼快速增长肌肉
答：我是健身教练 增肌六大原则：一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型...

健身初学者该如何锻炼?有什么适合新手的健身计划?
答：很多人都想健身，减脂或者增肌，但又不知道该从哪里练起，小编就给新手们整理一套增肌减脂的方法 一、增肌方案：1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学...

求一份初学者的健身增肌锻炼计划和一份饮食计划,求健身教练和爱好健身...
答：增肌锻炼计划 1、先热身，比如说跑几圈，做一些热身操，把全身各关节韧带活动开就行 2、做一些大力量性的运动，如卧推、快速推举、负重深蹲起等，（1）用70%力量做快速推举，做完后马上加速跑30米，然后休息1分钟。（2）用70%力量做负重深蹲起，做完后马上加速跑30米，然后休息1分钟。（3）用85%...

女生初级健身房训练计划,主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼?增肌...
答：健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?下面是通用锻炼步骤：1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。力量训练可以按照下面进行：第一天：...

上班族想要健身训练保持好身材,有哪些训练方法?
答：第二点方法、坚定的锻炼决心 上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到...

最全健身增肌知识点!
答：健身增肌计划一3个必要条件:训练+饮食+休息 (1)力量训练一促使肌肉纤维细微受损，增肌的关键。(2)饮食方案一“肌肉修复+运动锻炼”时的能量供给。(3)充足休息一肌肉生长的重要时间阶段之一。健身增肌计划一力量训练 (1)对于健身新手，在初期选择轻重量、低强度的力量训练比较适合。(2)力量训练强度一初期...

健身房增肌计划
答：初学者切记勿用杠铃哑铃，动作变形，会造成肌肉损伤。而且3月内不建议分化训练。（比如很通俗的第一天练胸，第二天练背）1天隔1天是最初最佳的训练时间。初学者最好的方法，就是每次去健身房里把所有机器都做一遍（杠铃哑铃除外）每次做1组，重量调整在你每组只能8-12个之间。2个月，并且保持每次有...

健身增肌
答：多年的健身教练经验，总结出新手哑铃健身计划中最常忽视的5个健身知识，希望对你有所帮助：1、不要痴迷于健身 初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套...

毫无健身基础的人该如何进行增肌?
答：首先恭喜你拿到了健身卡，意味着你会有足够的信心塑造自己。当然，你可以在家里买设备，比如哑铃。你遇到的第一个问题不是怎么做动作，而是怎么开始。如果你的目标是增肌，你需要一个月的基础训练，期间你会得到明显的体型变化。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路，通常，在基础训练期间，...