没有时间去健身房，怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉？
平时没有时间去健身房，在家中能不能练出好身材？
现如今人们生活节奏很快，工作压力很大，没有时间到健身房去利用大块的时间进行锻炼。因此在家也能健身的方法成为大家普遍欢迎的，也成为一种时尚潮流。如何在家徒手也能让肌肉得到刺激呢？其实方法很简单。
首先我们必须掌握一个基本概念，那就是想要增肌练出肌肉来就必须要有力量性的训练，而且是长期系统化科学的健身计划。
要不然同样的一套动作只是每天轻轻的做几下，或者是做一天休一个星期，肯定出不来效果。然后才是具体动作的选择：
第一，各种平板支撑和俯卧撑的变种。总体原则就是四肢着地，腹部和躯干悬空。可以定制，也可以动态可以将脚放到床上，双手撑地，也可以手扶墙脚落地。这些对于上半身的肌肉以及核心的力量都可以得到很好的锻炼。
第二，各种趴在地上两头起的变种。趴在地上肚子着地，可以用双手去够双脚保持静止也可以动态做两头起。
这些动作要不了一平米，只需要一个瑜伽垫儿就可以解决，却可以很好的刺激到背部的肌肉群，以及臀部和大腿后侧的肌肉群。
第三，各种形式仰卧起坐的变种。可以腿部静止，上半身动，也可以上半身不动，将腿不断的抬高。可以保持肌肉紧张的造型，也可以分组按数量动态进行。
这些动作都可以刺激到腹部的肌肉，有助于普及撕裂以及人鱼线的养成。
现在我们在路上看到的圆肩和“驼背”越来越多，因为手机和电脑让我们多数时间都是低着头的，这样的动作会让我们觉得稍微的舒服一点，但是舒服的同时，利害关系也来了，身形的改变，让我们苦不堪言。
其实适当的锻炼会让我们改变，但是很多上班族无奈工作太忙，根本没有时间去健身房参加体育锻炼，那么今天我们就主要来聊一聊，在家里怎么徒手练背，这个练背不是说可以练出多少肌肉，更多的作用是在改变我们的身体形状，缓解我们的背部压力。
1、俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
2、一侧挺身
做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。
3、挺身+俯身
做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。
4、站立挺身
做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。
一侧做完后，我们需要换一侧接着做这个动作，保持我们背部的“压力感”，这样的动作可以有效的拉伸我们腿部、臀部和背部的肌肉，把这个动作放到最后，既可以锻炼了背部，也可以作为一个拉伸的动作。
我们做这一组动作下来也花不了几分钟的时间，但是效果却远远值过这几分钟，如果你下班回到家，吃完饭休息后，不妨在看电视、听音乐的时候花个几分钟，来一组这样的训练动作，你会感受到背部的放松。
虽然这样的训练动作，不及在健身房的训练强度大，也锻炼不出来好看有力的肌肉，但是却是我们日常生活中可以随手练习的一个好动作，对我们平时的背部放松是一个很好的训练动作。大家可以铺上你的瑜伽垫，来感受一下，简单但也粗暴的徒手背部训练。
多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼。
扩胸运动。因为扩胸运动不仅能锻炼胸部，还能很好的带动背部肌肉，让背部肌肉更加结实。
第1点可以进行背部的这种拉伸，双脚岔开肺部向上提拉，这样的动作可以很好的刺激背部的肌肉达到很好的这种锻炼效果。第2点可以进行背部的这种举动的训练，通过举杠铃来刺激背部的肌肉，达到很好的这种爆发，让背部得到很好的训练。
离健身房太远了,有没有在家里就能完成锻炼的方法?
答：随着人们生活品质的上升，现在健身已经变成一个大众性的活动，越来越多的人开始开始接触健身，但是有很多人没有太多时间去健身房，或是觉得健身房的价格有点贵，其实我们想要健身或者增肌，不一定只有健身房才是有效的，往往徒手的训练也可以练出一副好身材。今天我们就来教教大家如何做一套徒手训练。徒手...
没时间去健身房,能不能在家里锻炼呢?
答：只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。虽然不在健身房，但是必须要照顾到身体各个部位的锻炼。下面根据哑铃介绍以下几种锻炼方式：1、俯身单臂哑铃划船 掌心向内，单手持哑铃 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12...
没时间去健身房,有哪些好的器材适合在家健身?
答：以上就是在家也可以健身的器材啦!!希望能帮到各位小伙伴们!运动也要注意休息哦!小亦学姐在线帮你解答哦! 48 评论(1) 分享 举报 远山之树 2023-03-31 关注 展开全部 当你没有时间去健身房时,在家中进行训练也是一个很好的选择,不仅可以达到锻炼身体的目的,还可以更加方便快捷。以下是适合在家使用的几种好...
没有时间去健身房,怎样自重锻炼?
答：健身房固然是我们锻炼的好地方，但是离开健身房我们是不是就不能健身呢？绝对不是的，哑铃杠铃器械能够训练出强壮的肌肉，我们利用自重，徒手也可以练出肌肉，下面我们就来给大家介绍几个利用自身体重就可以做的运动，供大家参考。（1）俯卧撑：俯卧撑这个动作每个人都听说过，动作要领就是需要我们俯卧在地...
没有时间去健身房,在家里怎样进行无氧训练?
答：所以如果能够实现在家里，就进行一些简单训练的话，不仅能够给我们带来一定的训练效果，还可以节省上面所说到的时间和金钱，所以开动我们的脑筋，让这个想法变成现实并不会很困难。对于初级锻炼者来说，也就是没有接受过系统健身训练的人群，一根强度适中的弹力带，就可以给我们带来很好的抗阻力训练，当然...
大学生没时间去健身房,有哪些可以在宿舍进行锻炼的动作?
答：下午好 没有时间去健身房，那可以在宿舍进行徒手训练 基本的动作有：俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、弓步、平板支撑、开合跳、深蹲跳、高抬腿、靠墙静蹲等等 平板支撑、靠墙静蹲这类静态支撑类动作可以加强核心稳定能力，还可以刺激深层肌肉。俯卧撑主要锻炼手臂后侧、胸、肩三部分 深蹲主要锻炼大腿前后侧、...
大学生没时间去健身房,有哪些可以在宿舍锻炼核心力量的动作?
答：大学生没时间去健身房，有哪些可以在宿舍锻炼核心力量的动作？1.宿舍里没有器械，所以仰卧起坐是最方便的锻炼方式之一。仰卧起坐也是适合大部分人的运动，不仅可以为身体素质提供一个很好的训练，对腹部力量和肌肉训练也有很大的帮助。仰卧起坐也是大多数健身者最喜欢的训练动作之一。跳绳这项运动不仅运动...
因为工作没时间去健身房,有没有在家里就能锻炼的方法?
答：壶铃对于爆发力和核心的锻炼有着很好的效果，虽然它的普及程度没有哑铃那么高，但是它经常被用来当做HIIT和CrossFit的训练工具。也是由于壶铃的锻炼方法较灵活，可以随意的甩动来控制爆发力。因此壶铃在训练中的地位也是相当高的，特别是对于想减脂又不想去健身房或者力量区，壶铃就是个绝佳的选择。今天...
没时间去健身房,有什么好方法练出好身材?
答：只要想健身，在哪里都能够锻炼。如果是女生的话，我建议买一个瑜伽垫，可以没事在家做健身操也可以做做平板支撑，然后也要合理的饮食控制。
没有健身房怎么健身?
答：没有健身房在家里可以练下面4个动作：1、俯卧撑，最熟悉过的一个动作，它可以练旧身体上半部分的大部分肌肉群体，特别是对胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的刺激作用。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。2、臂屈...
