瘦男想求各位健身爱好者，帮忙制定一份健身计划！
你体重和我训练前是一样的55KG,进我百度空间看我相册对比图，训练2年后现在我是75KG左右了，而且2年时间我是走了不少弯路。信我就按我给的计划表训练！
瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：
你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！
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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！
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◆各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！
2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！
4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
◆◆◆
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
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在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！
◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆
健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！
碳水化合物：体重*4到6克： 75*5=375克左右！
热能：体重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么？
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！
◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆
你去下载些健身的手机软件那里面计划都很清楚的我手机里有个软件叫KEEP
健身如下：1-每天最好的健身时间不是早晨而是在下午会更好一些，晚上也不错，这样不会耽误你的工作和学习。
2-由于你不是一直在健身，所以刚开始的时候还是从小的做起，每天跑步200-500米就行。速度不要太快，不要以百米的速度来跑步，以慢跑为主。
3：跑步前先做一下舒展运动，把身体的肌肉全部作热身再去运动，不然会出现身体不适和出现关节问题。
4：跑步后再做5分钟的跳绳，
5：做2分钟的健腹。
6：做上肢二分的运动。
7：把上面这些运动做完就很不错了，运动时要多吃些牛肉和粗纤维的食品，增加钙的摄入。
8：每次做完运动后不要穿很单薄的衣服，因为那样对身体损伤很大。要慢慢的退去身体的热量。那样才行，
9：做完运动后，最好能找一起运动的朋友相互按摩，或者用脚踩身体所有关节部分的肌腱部位，不然就会出现像你所说的全身都疼痛的。另外哑铃大小在五到十公斤的就可以了，没什么特别的。正常的训练就可以让胸部长肌肉出来。做完运动后，最好能找一起运动的朋友相互按摩，或者用脚踩身体所有关节部分的肌腱部位，不然就会出现像你所说的全身都疼痛的。
不花钱的身体练习可以这样做。身体素质练习：每天一组二十五到三十个俯卧撑。四十个仰卧起坐。趴到地上，手背后，脚部要固定住或者找人帮你摁住，往上起，练背肌。侧着躺，手背后抱头，脚部仍需要固定，侧着使劲起，练侧腰肌。如果俯卧撑做不到可以根据自己情况减量，仰卧起坐也可以加量，日复一日觉得量轻松了可以根据你自己的感觉加到比如一组四十个俯卧撑，随你。这些一天三组就好，做多了也不好，身体也有承受力。建议练好了之后固定一个标准，不要盲目加次数。下肢的话既然你跑步那就不用制定了，跑步就能锻炼下肢。日积月累的长跑就可以增强你的体力。不过跑完记得拉韧带放松，跑完别一下坐地上，屁股该坐大了…身体素质练习完后第二天身体就会出现酸痛，那是因为练习有效果了。第二天继续。不过需要根据你自己的感觉，安排做一星期休息两天或者做几天休息多长时间。休息的当天可以去打打球保持身体状态，不过不要太累。身体素质也得有度，我们学校田径队有个同学天天健身房，身体全校最壮，胸肌超大，五公斤铅球最低十五米。不过由于他的过量训练，身体承受不了，造成他血压升高，并且心脏也出现问题。所以现在他就减少了锻炼次数，身体状况也恢复过来了。说这些不是不让你练，是让你根据自身情况锻炼，不要过量。不过不要偷懒，偷一次懒训练效果就跟不上。
好了，这些你先用着吧，有问题再来问我
25KG哑铃 50KG杠铃 完全可以练遍全身了 不过我还是建议你去健身中心 那边有教练会教你 不过请私教可是要收费的哦 想练大肌肉的话 就是高强度 大重量 然后加上多补充蛋白质之类的东西 而且要训练结束之后马上补充 再加上合理的休息 相信大肌肉是可以练得出来的 不知你是在哪里 如果是在杭州的话 可以来找我 一起锻炼 ，我是健身教练。至于健身计划，像你初级锻炼的话 可以选择做些简单的动作就可以了 ：胸部 -- 卧推 腰背部 --硬拉 腿部--史密斯深蹲
初期选择做这些我觉得差不多了 注意重量要保持在自己能力能做八到十个的重量 最后说一句 ：三分练 七分吃 可以买些蛋白粉 即时获得蛋白质的补充
我健身也蛮久的了
看了你的介绍就想到我的过去了，说夸张一点皮包骨了，但却是也没什么肌肉，你现在是刚开始，想出效果的话，这个重量的哑铃和杠铃肯定不行，而且即使我们指导了你，你的动作也不会太规范，不掌握动作要领的健身运动对什么伤害很大的，为了你未来的完美身材，我还是建议你去健身房由专业教练带你练习一下，像你这个阶段开始是最难练的，感觉每天都很刻苦，吃的好，睡的好，可就是没什么成效，但是不要急，一旦你有了基础想再继续下去就很容易了，这个就需要你的毅力了。
祝你好运
你想练出大肌肉？哪块是所说的大肌肉？胸肌，腹肌，肱二肱三，三头这些都比较能够改变外观，使你的肌肉更加的有形。要是练这些地方就要比较系统了，个人建议你去健身房去，在家估计没有感觉。你的体重还可以喝些蛋白粉，或者在训练的同时吃一些增肌累的药物！
瘦男想求各位健身爱好者,帮忙制定一份健身计划!
答：健身如下：1-每天最好的健身时间不是早晨而是在下午会更好一些，晚上也不错，这样不会耽误你的工作和学习。2-由于你不是一直在健身，所以刚开始的时候还是从小的做起，每天跑步200-500米就行。速度不要太快，不要以百米的速度来跑步，以慢跑为主。3：跑步前先做一下舒展运动，把身体的肌肉全部作热...
本人偏瘦,现在想锻炼身体,快速锻炼肌肉,希望有健身方面的专家帮忙制定...
答：首先，要先戒烟，运动要坚持，快速锻炼出肌肉有点不现实，只能循序渐进，况且23岁的年龄，人体骨骼已经长得差不多了，成长进入缓慢期。有健身器材可以做室内运动，但也做一些户外运动。锻炼时间可以选择在傍晚、清晨。锻炼臂肌、胸肌最好的办法是做俯卧撑，三十次一组，一天做五组最好，不能完成可以先二...
要想锻炼增肌,有什么好办法吗?有哪些方面得注意呢?还望广大健身...
答：一、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过...
求健身达人指导 我男 170cm 只有50kg 想练点肌肉出来
答：170 50KG 你很瘦 想肌肉像棒子明星那样有型的话 肌肉也是能量的载体，你必须增重才又足够的能量练锻炼你的肌肉。（就和我们吃白菜一样，买来的时候可能2KG，但是除去水分和丢弃的，可能吃不多少。）首先是增重 1早餐必须吃 （必须吃好加强营养）2每天必须消耗足够的能量（那样你的饭量才会增长...
...才49公斤我很瘦,真的感觉很自卑,我准备去健身房,把自己练得饱满有型...
答：一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～...
我是男生,有点瘦,想健健身,请朋友推荐几个不错的健身中心?
答：1. 起点健身俱乐部是一家天津连锁健身机构，以加盟店的形式在天津市拥有5家分店，其定位在中档健身和地区性的健身中心。和平店：坐落在和平区建设路43号，该场地原是一个废旧仓库，改做健身房，总建筑面积1200平方米，以器械运动为主要服务项目。总体感觉，中档享受，价格偏高。王顶堤店：坐落在王顶堤苑...
体型偏瘦,请专业人士帮忙置顶了健身计划,谢谢啦
答：第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8 上斜卧推 12、12、12 哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15 肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12 站立臂屈伸 12、12、15 第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行 硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12...
我很瘦,182cm,130斤,想练肌肉,健美大师帮帮忙吧!!!小弟一并感谢了_百...
答：1、同一个块肌肉不能天天练习，因为肌肉生长需要时间恢复。同一个部位2天一次或者3天一次。2、组间间歇3分钟以内。3、每个动作4---5组。根据体能可加可减。4、每个部位选4个动作差不多了。5、动作要慢，上4秒下4秒，这样肌肉每次受力时间长效果好。6、动作范围要大，完全伸展，完全收缩。7、...
...但上肢偏瘦,胸肌腹肌都不明显。想请教各位健身大哥如何成为肌肉男...
答：⑤腹肌：仰卧起坐、卷腹 ⑥腰部：杠铃硬拉 7、背阔肌：单杠引体向上、杠铃俯身划船、哑铃俯身划船 8、大腿：杠铃深蹲 9、小腿：负重提踵 具体动作百度百科输入名字都有，不懂可以再问我。你可以挑你想练的动作来练，按照我以上说的注意事项，很快就可以有惊人的健美身姿！完全手打！希望采纳！
...感觉力量不够,想锻炼肌肉,请各位健身好手帮忙
答：跳绳可以锻炼你的协调性，肺活量，除此之外最主要的锻炼就是腓肠肌，虽然其他的肌肉也有锻炼，但是起不到塑性和增大肌肉围度的效果。练肌肉来说，30分钟足够，60分钟就变成有氧和半有氧运动了，时间过长反而会起反作用，这是大家锻炼的时候容易忽视的重要误区。特此说明 那么这30分钟，怎么来用，最初5...
